Te huinga whakangungu

Ko wai i tenei ra e kore e moemoea ki te whai ahua ataahua, tone? Ka whakatutukihia e ia tangata tenei kaupapa i runga i tana ake huarahi. Ko etahi e ngenge ana i nga kai me nga ra nohopuku, he maha nga haerenga ki nga whare takaro me te mahi me nga kaiwhakangungu, ko etahi ka mahi i te kaainga ki te mahi i te roopu uaua e hiahiatia ana. I roto i nga tikanga katoa o naianei, ko te korikori tinana te huarahi pai ki te whakatika i to ahua, ki te whakapai ake i te hauora o to tinana.

Ko te huinga whakangungu kua whiriwhiria pai ka whakaoti i nga take maha. Kei roto i tenei ko te tahu ngako, te pupuhi i nga uaua, te whawhai i nga mate kino, me nga wa waatea e pai ai te ahua pai. Ngana ki te hanga i to ake kaupapa ahurei, a ma matou koe e awhina ki tenei.

Nga waahanga o te huinga o nga mahi mo te mate taimaha

Kare he aha te waahi ka whakamahere koe ki te parakatihi. He whare omaoma tenei, ko to whare ake ranei. Ko nga hua pai ka taea anake ma te whakarato i te huarahi whakauru, ka pai te whakakotahi i te kaha me te whakangungu cardio.

Ko te tikanga, ko te painga nui ka tutuki ma te whakangungu waahi, e uru ana ki te mahi kaha o nga nekehanga kua tohua. Engari ko te kaupapa whakangungu puāwaitanga e kore e ngaro tona whaitake. He aha te matatini:

• Mena ka whakatauritea e koe nga momo korikori rereke, ko te mahi aerobic ka taea e koe te tahu ngako tinana mo te wa ano. Engari he mea tika kia mohio ko te tukanga tahu ngako ka puta anake i te wa e mahi ana i nga nekehanga. I te mutunga ka mutu.

• Ko te whakangungu kaha ka iti ake nga kaarai, engari ka mau tonu ona painga mo te 6 haora i muri i te mahi. Kua oti kē i a koe te mahi, engari kei te tahu ngako tonu o ou uaua.

Ka whakatauhia e matou: he pai ki te whakakotahi i nga whiringa e rua. Ka timata tatou i te akoranga me nga mahi whakakaha, ka mutu me te cardio. I te keehi tuatahi, ka tahuna nga warowaiha, i te tuarua, ka tahuna tika nga ngako.

Te auau me te roa o te huinga whakangungu mo nga roopu uaua katoa

Ko te mate taimaha ka uru ki te tahu calories mai i te kai. Mena kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha katahi ka whakakorikori i to tinana, katahi ka taunaki nga tohunga ki te whakangungu 3 ki te 5 nga wa ia wiki. I roto i tenei take, i tua atu i te huinga o nga mahi kua tohua, ko te haere i nga wa katoa, ko te hikoi i roto i te hau hou, ko te kauhoe, me etahi atu ka kiia he mahi whakangungu.

He rereke te roa mo ia momo mahi:

• Mena kei roto i te mahi ko te mahi aerobic anake, katahi ka taea e koe te whakatutuki i nga hua tino nui me mahi mai i te 30 meneti ki te 1 haora. Kei roto i tenei waa he whakamahana 10 meneti. Ko te toenga o te wa ka pau ki te mahi totoro me nga mahi matua.
• Ko nga karaehe kei roto ko te whakangungu kaha anake me roa mai i te 45 ki te 90 meneti. Ko te wa okiokinga ka tatau takitahi, i runga ano i nga whaainga o te whakangungu, me te kaupapa e whakatinanahia ana. Ko te nuinga o nga wa, ko te toenga i waenga i nga tukurua kaua e neke ake i te 40 hēkona, i waenga i nga mahi tino - kaua e neke atu i te meneti me te hawhe.

• Ko te huihuinga matawhānui me te kaha me nga mahi cardio ka roa mo te kotahi haora. Tuatahi, tata ki te 45 meneti ka pau ki te mahi korikori tinana me o ake taumaha, taumaha ranei. Ka noho i te iti rawa 20 meneti ki te mahi cardio.

He aha nga taputapu ka hiahia koe?

Ko te whakaotinga me te whakaotinga o te kaupapa whakangungu ka whakawhirinaki ki nga taputapu hakinakina e waatea ana. He maamaa ake te whare takaro, na te mea kei te waatea nga taputapu katoa. I te kainga, kaore e taea te whakauru i etahi taputapu korikori i nga wa katoa. I roto i tenei take, he mea nui ki te whakarite tika i o kaupapa matua me te whiriwhiri maau ake nga mahi ka kitea e koe nga taputapu korikori.

Hei tauira, ko te whakangungu cardio me paihikara korikori me te wīra. Engari ka taea e koe me te kore o raatau mena ka hikoi koe ki waho ka haere kauhoe ranei. Ko tetahi atu whiringa tahua ko te taura peke. Ka hiahia hoki koe ki nga taputapu e whai ake nei:

• whariki takai tinana.
• Taumaha.
• Nga Dumbbells.
• Poipoi poikiri, poikiri pai ranei.

Ma tenei taputapu ka tino whai hua te tukanga whakangungu uaua. Ma te whakamahi, i roto i nga marama e rua ka kite koe i nga hua tino pai, ka taea e koe te rongo i te wa e uru ana koe ki roto i o taana tino pai, kakahu ranei.

Kia whakamahana i mua i te whakangungu

Karekau he huinga whakangungu e mahia ana i runga i nga uaua kore wera o te tinana katoa. Ki te kore, ka piki ake te mate o te whara i nga wa maha, ka piki ake te tupono o te pakaru. Me whakamahana koe mai i runga ki raro, timata mai i to mahunga ka mutu ki o waewae. Ko te whakamahana whai hua ko nga nekehanga e whai ake nei:

• Ka tu tika matou, ko nga ringa ki o matou taha, ka wehe noa nga waewae. Ka huri puhoi tatou i te mahunga ki nga huarahi rereke. Ka mahia hoki e matou nga nekehanga porohita.
• Ka kapohia e matou o matou ringa ki te ringaringa, ka mahi porohita ki o matou ringa, me te mahi i nga uaua o tenei waahi.
• Hei whakamahana i o pakihiwi me o ringaringa, ka piu whakamua matou ki muri. Ka whakapiko tatou i o tatou tuke me te mahi porohita.
• Ka tuu o tatou ringa ki te hope. Ka whakapikoa to tatou tinana ki nga huarahi rereke. Me noho kore te pelvis.
• Ka nekehia o tatou hope i roto i te porowhita, tuatahi ki tetahi huarahi, ka ki tetahi atu huarahi. Tangohia to wa me te mahi pai i te mahi.
• Whakapikohia to waewae ki nga turi kia puta ra ano he koki 90 nga nekehanga. Hurihia to hope ki te karaka karaka me te karakakakaraka i tenei tuunga.
• Ka tuu te waewae ki runga i te matimati ka huri ki nga taha e rua.
• Kia tu tatou ki runga i o tatou matimati. Ka whakatika tatou ka hinga ki runga ki a ratou, ano he puna.

Ko te huinga tino pai mo te whakaheke taumaha i te kainga

Kua mutu te whakamahana? Kua tae ki te wa ki te timata tika ki nga mahi hakinakina, nga mahi whakangungu hei mahi i nga roopu uaua katoa. I te haerenga ki te whare takaro, ka whakahaerehia te whare whakangungu e tetahi tohunga e kowhiri ana i nga nekehanga i runga i te oranga tinana o te tangata e ngaro ana te taumaha. I te kainga me whakawhirinaki koe ki to kaha me to mohiotanga.

I muri mai, ka taea e koe te mohio ki tetahi o nga matatini tino whai hua mo te ngaro o te taumaha me te pupuhi i nga uaua mo nga timatanga me te hunga ngaro i te kainga.

Ko nga mahi tino pai ka awhina koe ki te whakatutuki tere i te hua e hiahiatia ana.

Mo nga reke

• Nga squats. Ka tuuhia o tatou waewae ki te whanui atu i o tatou pokohiwi, ka piko ki nga turi kia 90 nga nekehanga. Ka whakatika tatou i a tatou ano ki tenei turanga. Ngana ki te pupuri i nga wa katoa ka taea. Katahi ka whakatika, ka whakatika, ka okioki poto, ka tuaruatia ano.
• Ko nga squats tawhito. Koinei te mahi tino pai mo te hanga i te reke ataahua, pakari. He rite tonu te mahi ki te mahi pateko, engari me te kore e whakatika i roto i te squat. Ka hinga, ka whakatika tonu matou. Ka mahia e matou nga tukurua i nga wa e hiahiatia ana.
• Te pekepeke. Ka tuohu matou. Mai i tenei tuunga ka peke ake. Na ka hoki tatou ki te waahi timatanga. Ka ngana matou ki te peke teitei rawa atu. Ma tenei ka tere ake, ka pai ake hoki o koutou reke.

Mo nga waewae

• Te pupuhi me te horahanga waewae. Ka takoto matou ki muri i runga i te whariki hakinakina. Ka tuu o tatou ringa ki raro i nga reke, ka ara ake o tatou waewae. I tenei turanga, ka whakakotahihia o tatou waewae, ka horahia. Ka ngana matou ki te toia o matou waewae ki nga taha ka taea kia rongo te taumahatanga ki roto o te huha.
• Ka tuohu i te wa e tuturi ana. Ka tu matou i runga i te papa, ka okioki i runga i o matou turi. Ka toro atu o tatou ringa ki mua. Ka noho tatou ki runga ki ia papa, ka huri te tinana ki te taha. Ka mahi tere matou i tenei mahi, me te ngana kia kaua e ngaro te toenga.

• Sumo squats. Ka tu tatou. Ka horahia o tatou waewae, ka huri o tatou turi me o tatou waewae ki waho. I roto i tenei tuunga, ka noho marie tatou, ka ata noho, kia rongo ai i te ahua o te pupuhi o nga uaua i tenei wa. Ka mutu te mahi squat, ka mau mo etahi hēkona, ka whakatika.
• Piuhia o waewae. Ka takoto matou ki o matou taha. Pikohia te waewae tautoko kei raro i te turi ka kawe whakamua. Ka timata tatou ki te whakaara ake i te waewae o runga kia teitei. He tino puhoi te haere. Katahi ka whakahekehia, ka huri ki tera taha, ka tuaruatia ano tenei mahi.

Mo te kopu

• kopikopiko. Ka takoto matou ki te papa me o matou tuara. Ka tika nga waewae, ka mau nga ringa ki muri o te mahunga. Ka timata matou ki te hiki i o matou pakihiwi mai i te papa, ka kopikopiko me te ngana ki te whakatata atu ki o matou turi. Ka hoki ata whakamuri. Ka ngana matou kia kaua e kotia te kaki i te wa e mahi ana i te mahi.
• Te hurihuri me te huri. Ka takoto matou ki te papa me te piko o matou turi. I nga wa katoa ka kopakihia o matou ringa ki muri o o matou mahunga. Ka whiria e matou, ka pa ki te peka kei tera taha me o matou tuke.
• Ka piki te waewae. I runga i te tuunga takoto, whakaarahia o waewae tika kia puta ra ano he koki 45 nga nekehanga. Ka ngana taatau ki te pupuri i te waahi kua tangohia mo te wa roa ka taea.
• Ka piki te waewae me te uaua. Takoto ki runga, horahia o ringa ki nga taha. I tenei tuunga, ka ara ake o tatou waewae tika ki runga kia hanga he koki matau ki te mata. Ka whakahekehia e matou i te mea ka taea, na tenei ka kaha ake te kawenga o nga uaua.

Mo te tuara

• Ka takoto matou ki te mata, ka totoro o matou ringa ki nga tui. Ka piko o tatou waewae ki nga turi. I tenei tuunga, ka whakaarahia e matou te pelvis ki te teitei teitei ka taea. Ka ngana taatau ki te pupuri penei mo te wa roa ka taea. He pai tenei mahi mo to tuara, puku, me to reke.
• Mai i te tuunga takoto me nga waewae piko, whakaarahia o ringa ki runga. Na ka whakatika, ka totoro o tatou waewae. Ka mahi tatou i tenei i te mea ka taea, me te ngana ki te pupuri i nga hope mai i te papa. Na ka whakahekehia o tatou waewae ka timata ki te hiki i to tatou rama o runga. Ka mutu ka heke ki raro. Ka mahia e matou te mahi i roto i tenei raupapa.
• Ka takoto matou ki runga i o matou puku. Ka hiki ake o tatou ringa me o tatou waewae i te wa ano. Ka ngana taatau ki te whakatika i tenei tuunga mo etahi hēkona e rua. Katahi ka hoki ano ki te timatanga ka tuaruatia ano.

Mo nga ringaringa

• Nga pana mai i te papa. Ka takoto matou ki te mata me te aro nui ki nga turi piko. Ka horahia e matou o matou ringa kia whanui atu i o matou pokohiwi. Me pana-ake te maha o nga wa e hiahiatia ana.
• Te pana-ake. Ka taea te whakamahi i te tuuru ringa, i te tuuru noa ranei. Ka tu matou me o matou tuara ki nga taputapu mahi me te tautoko i a matou ki o matou ringa. Ka whakatika o tatou waewae, ka whakangawari. Ka timata tatou ki te noho, ka piko o tatou tuke. Na ka ata hoki tatou ki te turanga timatanga.
• Statics. Ka tu tika matou, ka mau tonu to matou tuara kia tika. Ka toro atu o tatou ringa ki mua ki te taumata o te uma. Ka tu matou ki te tuunga kua whakaaetia mo te wa roa. Kia timata ra ano nga uaua o te ringa ki te mamae.

Nga taunakitanga a nga tohunga

I te wa e whiriwhiri ana koe i tetahi huinga whakangungu mo te ako tinana whanaketanga whanui, te whakamahere me te whakahaere whakangungu, whai i etahi tohutohu mai i nga tohunga mohio:

• Ka maumahara matou ko te angitu, ko te whakahekenga o te taumaha tere, ko te tikanga ko nga mahi whai hua mo te hunga mohio me te hunga timata i te kainga, i te whare takaro ranei me te kai tika. Ko te tikanga, ka taea e koe te whakaiti i to oranga me te haere ki etahi momo kai, engari ko te hua kaore pea he roa. Ma te korikori tinana ka noho pai to tinana mo nga tau maha.

• Ka tohatohahia e matou he wa mo te mahi whakangungu. Ko te riterite he tohu mo nga hua angitu. Ko nga karaehe e kore e taea te whakaroa, te whakahou ranei. Ki te kore, e kore koe e tutuki i to ahua moemoea.
• Ka whakatauhia e matou nga whaainga ka tutuki. He mea nui kia whai kiko, kia kaua e penei "ka ngaro te 15 kirokaramu i te wiki."
• Ko te hihiri te mea nui. Kaua rawa e whakapohehetia koe e nga hoa me nga whanaunga ki te kai i tetahi mea reka. Kotahi noa te tiihi tiakarete, pihikete ranei - he nui te tupono ka pakaru. Ka pau nga mahi katoa. Kia tika me te whakahihiri i a koe ano. Puritia o hiahia mo te wa poto.
• Tangohia nga whakaahua i nga wa katoa ka taea. Hopukina ia wa ka ngaro koe i te taumaha. Na ka taea e koe te whai i nga huringa, i ia wa kia mohio kei te whai whakaaro koe ki te whakapau kaha. He hauora, he hihiri hoki.
• Whakauruhia etahi atu mahi whakakori tinana i roto i to oranga. Waitohu mo te kanikani, timata ki te eke paihikara, kia maha ake te hikoi i te papa. Ehara tenei i te whai waahi ki te pupuhi tere ake i to tinana, engari he wa waatea pai hei awhina i a koe ki te kimi i a koe ano.

Whakamātauhia nga mahi mo te tuara, puku, ringa me nga waewae - he waahi ki te whakarereke i to tinana. Kei o ringaringa nga mea katoa.